Obezite ve fazla kilo, yalnızca estetik bir sorun değil; kalp hastalıklarından diyabete kadar birçok sağlık probleminin temelinde yer alıyor. Ancak kilo vermek, popüler diyetlerle değil, bilimsel doğrulara dayalı bir yaşam tarzı değişikliğiyle mümkün. Türkiye ve dünyadaki sağlık uzmanlarının önerileriyle, sağlıklı bir şekilde nasıl zayıflanır sorusuna güncel ve güvenilir yanıtlar haberimizde.
Şok diyetler değil, metabolizma dostu beslenme
Acıbadem Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Prof. Dr. Murat Baş uyarıyor:
“Düşük kalorili şok diyetler, vücutta kas kaybı ve metabolizma yavaşlaması riskini artırır. Bu da verilen kilonun hızla geri alınmasına neden olur.”
Bunun yerine:
-
Günlük 3 ana, 2 ara öğün
-
Glisemik indeksi düşük karbonhidratlar
-
Yeterli lif (sebze ve tam tahıllar)
-
Sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado, ceviz) öneriliyor.
Su içmek yağ yakımını destekliyor
Yapılan çalışmalar, günde 2-2.5 litre su tüketiminin yağ metabolizmasını hızlandırdığını gösteriyor. Ayrıca, yemekten önce içilen bir bardak su, kalori alımını %10-15 azaltabiliyor.
Uyku düzeni, kilo kontrolünün temel taşı
Harvard Tıp Fakültesi’nin yayımladığı 2024 tarihli çalışmaya göre, gece 6 saatten az uyuyan bireylerde leptin ve ghrelin hormonları bozuluyor. Bu da açlık hissini artırarak kilo artışına neden oluyor.
Günde en az 7 saat kaliteli uyku, kilo kontrolü kadar bağışıklık sistemini de destekliyor.
Fiziksel aktivite şart, ama maraton gerekmez
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), haftada en az 150 dakika orta tempolu yürüyüş veya 75 dakika yoğun egzersiz öneriyor. Bu:
-
Kalori yakımını artırıyor
-
İnsülin hassasiyetini düzenliyor
-
Kas-kütle dengesini koruyor
Şekerli içecekleri bırakın, metabolizma destekleyici içecekler tüketin
Yeşil çay, zencefil-limon suyu ve sade Türk kahvesi, yağ yakımını destekleyen doğal içecekler arasında. Harvard Üniversitesi’nin 2023 çalışmasında, yeşil çayın EGCG bileşeninin abdominal yağlanmayı azalttığı ispatlandı.
“Light”, “diyet”, “şekersiz” ürünlere dikkat
İstanbul Üniversitesi Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden Dr. Nilay Eser, market raflarındaki “fit” etiketli ürünlere karşı uyarıyor:
“Light ürünlerdeki yapay tatlandırıcılar, insülin direncini tetikleyebilir. Etiket okumak ve içerik analiz etmek zayıflamanın vazgeçilmez parçasıdır.”
Kilo kaybını değil, sağlık kazanımını hedefleyin
Uzman Psikolog Mert Gürsoy, zayıflama sürecinde psikolojik faktörlerin önemine dikkat çekiyor:
“Sadece sayıya odaklanmak, motivasyon düşüklüğüne neden olur. Aynadaki değişimi, enerjinizdeki artışı ve sağlığınızdaki iyileşmeyi izlemek daha sürdürülebilir sonuçlar verir.”
